تبلیغات
رویکردهای نوین در فیزیوتراپی - حرکات تمرینی مفصل ران (Hip) (قسمت اول)
 
رویکردهای نوین در فیزیوتراپی
دکترای حرفه ای فیزیوتراپی نیاز سلامت
                                                        
درباره وبلاگ

در این وبلاگ سعی داریم شما را با جدیدترین تکنیک ها و دیدگاه های فیزیوتراپی به منظور ارتقاء سلامت همگانی و پیش گیری از آسیب های اسکلتی - عضلانی و روشهای درمانی آشنا نماییم.
___________________________
انتشار مطالب وبلاگ فقط با ذکر منبع یا کسب اجازه از نویسنده مجاز میباشد.
___________________________

آدرس وبلاگ: www.mnphysio.ir
___________________________
آدرس کلینیک : ساری - خیابان فرهنگ مجتمع شهریار 3 طبقه هفتم واحد 709
تلفن: 01133300075 - 01133314402
___________________________
تنظیم وبلاگ از: مهندس داریوش پورمند
___________________________

مدیر وبلاگ : فیزیوتراپیست مریم نعیمی
نظرسنجی
تا چه حد از عملکرد وبلاگ رویکردهای نوین در فیزیوتراپی رضایت داشته اید؟







آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

هدف از برنامه:

بعد از مواجهه با یک آسیب یا جراحی پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب می تواند در بازگرداندن شما به فعالیت روزمره و زندگی سالم موثر باشد. با یک برنامه تمرینی ساختاریافته شما حتی می توانید به فعالیتهای ورزشی بازگردید.

این یک برنامه تمرینی عمومی است که رنج گسترده ای از تمرینات را در بر دارد، برای اطمینان از مفید و ایمن بودن این حرکات برایتان، توصیه می شود با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت نمایید تا بهتر به اهداف درمانی خود دست یابید.

تقویت: تقویت عضلاتی که مفصل ران شما را حمایت می کنند، کمکی برای پایداری مفصل ران شما است. قوی نگاه داشتن این عضلات می تواند باعث تخفیف درد و جلوگیری از آسیب های بعدی شود.

انعطاف پذیری: کشش عضلات تقویت شده برای بازگشت دامنه حرکتی و جلوکیری از آسیب بعدی حائز اهمیت است. کشش ملایم بعد از حرکات تقویتی می تواند در کاهش کوفتگی و نگهداشتن عضلات در حالت انعطاف پذیر مفید باشد.

عضلات هدف:

عضلات درگیر در این برنامه تمرینی به شرح زیر است:

  • Gluteus maximus (buttocks)
  • Gluteus medius (buttocks)
  • Hamstrings (back of thigh)
  • Piriformis (buttocks)
  • Adductors (inner thigh)
  • Abductors (outer thigh)
  • Tensor Fascia (outer thigh)

طول مدت برنامه : این برنامه باید برای 4 تا 6 هفته (یا زمان مورد نظر فیزیوتراپیست یا پزشک شما) ادامه پیدا کند. البته بعد از دوره درمانی این تمرینات میتوانند مادام العمر برای حفظ سلامت ران و مفاصل ران شما ادامه پیدا کند. انجام این تمرینات برای دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه حرکتی ران و مفاصل ران شما را تامین خواهد نمود.

آماده سازی: قبل از شروع تمرینات 5 تا 10 دقیقه خود را با یک فعالیت سبک مثل پیاده روی یا دوچرخه ثابت گرم نمایید.

کشش: بعد از گرم کردن قبل و بعد از حرکات تقویتی از حرکات کششی استفاده نمایید.   

در صورت بروز درد در هنگام انجام تمرینات با فیزیوتراپیست یا دکتر خود مشورت نمایید. و شکل صحیح انجام حرکات و موقع انجام آنها را نیز از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بپرسید.

 

1)     حرکت اول: Standing Iliotibial Band Stretch (کشش ایلیوتیبیال باند )

it_band stretch

عضلات اصلی درگیر: Tensor fascia

شما باید کشش را در بخش خارجی مفصل ران خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار

روزهای هفته: روزانه

تجهیزات مورد نیاز: -

دستورالعمل انجام:

·         به منظور حفظ تعادل مجاور دیوار بایستید.

·         پایی را که نزدیک به دیوار است از پشت پای دیگر بگذرانید.

·         باسن خود را به سمت دیوار متمایل نمایید تا جاییکه احساس کشش در قسمت خارجی مفصل ران خود بنمایید.

·         این کشش را برای 30 ثانیه نگاه دارید.

·         سپس برای پای مخالف تکرار نمایید آنگاه کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : به سمت جلو خم نشده و در کمر خود نیز چرخش ایجاد نکنید.

 

 

2)     حرکت دوم: Seated Rotation Stretch (کشش چرخشی نشسته )

seated rotation stretch

عضلات اصلی درگیر: Piriformis

شما باید کشش را در باسن و طرفین خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار

روزهای هفته: روزانه

تجهیزات مورد نیاز: -

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز نمایید. یک پا را از روی پای دیگر بگذرانید.

·         به آرامی به سمت پای خمیده بچرخید. دست خود را برای حفظ تعادل در پشت خود قرار دهید.

·         بازوی مخالف را روی ران خمیده قرار دهید و از ان برای ایجاد چرخش بیشتر کمک بگیرید.

·         به بالای شانه نگاه کرده و این کشش را برای 30 ثانیه نگاه دارید. سپس به آرامی به سمت مرکز باز گردید.

·         وضعیت خود را برعکس کرده و کشش را برای سمت مقابل تکرار نمایید. سپس کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : در طول انجام تمرین استخوان لگن خود را محکم روی زمین نگاه دارید.

 

 

3)     حرکت سوم: Knee to Chest (زانو به سینه)

knee to chest

عضلات اصلی درگیر: Gluteus maximus, gluteus medius

 

شما باید کشش را در باسن خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار

روزهای هفته: روزانه

تجهیزات مورد نیاز: -

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین به پشت خوابیده و پاهای خود را مستقیم دراز نمایید.

·         یک پا را جمع کرده و استخوان ساق خود را در دستان نگه دارید.

·         به آرامی زانوی خود را به سمت سینه تا حدی که امکان دارد بکشید.

·         این کشش را برای 30 ثانیه نگاه دارید. سپس 30 ثانیه استراحت نمایید.

·         کشش را برای سمت مقابل تکرار نمایید. آنگاه برای هر دو پا با هم انجام دهید. سپس کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : در طول انجام تمرین کمر خود را محکم روی زمین نگاه دارید.

                                 ادامه دارد ....

                                                                 تمرین بعد

برگرفته از سایت رسمی آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا





نوع مطلب : مباحث عام در فیزیوتراپی، تمرینات درمانی، ┘- تمرین مفصل ران، 
برچسب ها : فیزیوتراپی، تمرین درمانی، حرکت ورزشی، تمرین مفصل ران، درد مفصل ران، Hip، تمرین ورزشی،
لینک های مرتبط :




شنبه 31 تیر 1396 07:46 ب.ظ
Hello there, I found your site by the use of Google while looking for a related topic, your site got
here up, it appears great. I've bookmarked it in my google bookmarks.

Hello there, simply changed into aware of your blog through Google, and located that it's truly informative.
I am gonna be careful for brussels. I will appreciate when you continue this in future.
A lot of folks might be benefited from your writing. Cheers!
چهارشنبه 13 اردیبهشت 1396 12:51 ب.ظ
Thanks for ones marvelous posting! I definitely enjoyed reading it, you are a great author.
I will be sure to bookmark your blog and may come back later in life.
I want to encourage you to continue your great
job, have a nice day!
چهارشنبه 13 اردیبهشت 1396 12:01 ب.ظ
It's an awesome article in support of all the internet
people; they will take advantage from it I am sure.
دوشنبه 11 اردیبهشت 1396 08:03 ب.ظ
First of all I would like to say terrific blog!
I had a quick question which I'd like to ask if you don't mind.
I was interested to know how you center yourself and clear your thoughts prior to
writing. I've had trouble clearing my mind in getting my
ideas out. I do take pleasure in writing however it just seems like the first 10 to 15 minutes are lost just trying to figure out how to begin. Any suggestions or tips?
Kudos!
چهارشنبه 6 اردیبهشت 1396 02:23 ق.ظ
My brother suggested I may like this website. He was totally right.
This post actually made my day. You can not believe just how a lot time I
had spent for this information! Thanks!
جمعه 1 اردیبهشت 1396 08:57 ق.ظ
Your mode of explaining the whole thing in this paragraph is truly good,
every one be capable of effortlessly be aware of it,
Thanks a lot.
یکشنبه 27 فروردین 1396 08:52 ب.ظ
Greetings I am so excited I found your site, I really found you by mistake, while I was looking on Askjeeve for something
else, Nonetheless I am here now and would just like to say many
thanks for a incredible post and a all round thrilling blog (I also love
the theme/design), I don’t have time to go through it all at the minute but I have book-marked it and
also added in your RSS feeds, so when I have time I will be back to read much
more, Please do keep up the great work.
شنبه 26 فروردین 1396 04:52 ب.ظ
What's up it's me, I am also visiting this website daily, this web page is actually pleasant and the viewers are genuinely sharing pleasant thoughts.
جمعه 25 فروردین 1396 07:35 ب.ظ
Excellent way of describing, and nice article to
obtain information on the topic of my presentation subject, which i am going to
convey in university.
پنجشنبه 24 فروردین 1396 07:34 ب.ظ
Very nice post. I certainly love this website.

Thanks!
چهارشنبه 23 فروردین 1396 02:25 ب.ظ
I'm really enjoying the theme/design of your weblog.
Do you ever run into any internet browser compatibility
issues? A number of my blog readers have complained about my website not operating
correctly in Explorer but looks great in Firefox. Do you have
any solutions to help fix this issue?
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر